عايد
2014-02-07, 02:37 AM
كيف تتغلب على الأرق المستمر بدون أدوية
http://www.abunawaf.com/sites/default/files/styles/watermark_bottom_right/public/uploads/368861/shutterstock-awake-man.jpg?itok=FeFMszTg
ها قد دقت الساعة الرابعة فجرا، ولا زلت تسمع منزعجا صوت الساعة "تك تك تك تك" لتخبرك أنه لا زال بانتظارك الكثير من الوقت لتقضيه مستيقظا حتى النهار، فتبدأ أنت بالتحديق في سقف الغرفة. هل من جديد؟ لا. ثم تنتقل بنظراتك للأرضية ولأثاث المنزل، كلهم نائمون، أصبحت الان الساعة 4:01 وبسرعة البرق أصبحت 4:02، لكن شيئاً لم يتغير فما زلت مستيقظا لا تعرف معنى للنوم. ماذا تفعل في هذه الحالة؟
في الواقع، إن الأرق شيء طبيعي يعاني منه معظم سكان الأرض، فأنك لست وحيدا في الواقع، أول شيء عليك إدراكه هو أنه يجب عليك تطوير جدول صحي خاص بنومك. اتبع بعضا من هذه النصائح الموصى بها من الطبيبين النفسيين في مركز "Sleep Medicine: إريك أولسون و هارنيت واليا:
http://www.abunawaf.com/sites/default/files/styles/watermark_bottom_right/public/uploads/368861/3_138_1362780148.jpg?itok=0TrY_QSy
1. لا تستخدم سريرك إلا عند ساعات نومك فقط وتجنب التمدد عليه للاستلقاء والتفكير لأنك بذلك تعطي جسمك إشارات خاطئة بأن السرير للراحة والاستلقاء وتقليب الأفكار. سريرك استخدمه فقط للنوم.
2. تجنب الاستمرار في الاستلقاء على سريرك إن عجزت عن النوم لمدة 15-20 دقيقة، انهض واخرج من الغرفة وقم بنشاط ما مثل القراءة أو اي شيء اخر ، أو أداء بعض الأعمال المنزلية أو أخذ حمامٍ دافئ ثم عد لسريرك عندما تشعر بالنعاس أو الدوار.
3. أبعد عنك الساعة وتجنب التركيز في صوت عقاربها أو تفقدها بين الحينة والأخرى، فهذا لن يساعدك على النوم بل سيجلب لك مزيداَ من القلق والتوتر.
4. اتبع بعضا من أساليب الإسترخاء لمكافحة اليقظة المتأخرة، فعلى سبيل المثال جرب أداء اليوغا Yoga، وهي أن تجلس بالطريقة التي تشعر أنك مسترخٍ فيها ثم إبدأ بالتنفس ببطء وركز على إرتفاع وإنخفاض نفسك عند كل شهيق وزفير، دع هذه العملية تجري ببطء واطرد كل شيء من تفكيرك عن طريق التركيز في عملية التنفس، التخيل أيضا وسيلة مفيدة من وسائل الاسترخاء كأن تتخيل نفسك في مكان مريح وهادئ، هذه الطرق وغيرها تساعد في طرد فكرة "لا أستطيع النوم" من عقلك.
5.خفف من قلقك المتراكم عند اتجاهك للنوم، لا تدع شيئا لم تفكر به حتى وقت النوم، فإن كان لا بد من التفكير قم بذلك في ساعات النهار واستنفذ تحليلك لكل الأمور المتعلقة بذاك الأمر، فإن أتى موعد النوم كن مقتنعا أنه ليس بإمكانك طرح الحلول الان لأن وقت التفكير يأتي في النهار، إجعلها عادة لتتخلص من التفكير قبل النوم، وإن جال بخاطرك بعض الأمور عند وقت نومك قم بتدوينها على ورقة لتطردها من بالك أو لتراجعها نهارا.
6. أهم نصيحة يوصى بها لتنفيذ الخطوات السابقة بنجاح هي أن تحمل الإرادة والعزيمة الكافية والثقة بالنفس التي تمنحك القدرة على تحدي جميع الصعاب، فهذا شيء ينبع من داخل الإنسان وهو موجود في كل إنسان، لكن بعض منا لم يتمكن من إيجاد القوة الكامنة بداخله بعد، البحث عنها لا يحتاج مشقة بل يتطلب الإيمان بها والإيمان بأن قلوبنا وأجسادنا تحتوي على مساحة كبيرة فارغة تنتظر من كل إنسان تعبئتها بالأمل والطمأنينة والثقة التامة بالله.
http://www.abunawaf.com/sites/default/files/styles/watermark_bottom_right/public/uploads/368861/shutterstock-awake-man.jpg?itok=FeFMszTg
ها قد دقت الساعة الرابعة فجرا، ولا زلت تسمع منزعجا صوت الساعة "تك تك تك تك" لتخبرك أنه لا زال بانتظارك الكثير من الوقت لتقضيه مستيقظا حتى النهار، فتبدأ أنت بالتحديق في سقف الغرفة. هل من جديد؟ لا. ثم تنتقل بنظراتك للأرضية ولأثاث المنزل، كلهم نائمون، أصبحت الان الساعة 4:01 وبسرعة البرق أصبحت 4:02، لكن شيئاً لم يتغير فما زلت مستيقظا لا تعرف معنى للنوم. ماذا تفعل في هذه الحالة؟
في الواقع، إن الأرق شيء طبيعي يعاني منه معظم سكان الأرض، فأنك لست وحيدا في الواقع، أول شيء عليك إدراكه هو أنه يجب عليك تطوير جدول صحي خاص بنومك. اتبع بعضا من هذه النصائح الموصى بها من الطبيبين النفسيين في مركز "Sleep Medicine: إريك أولسون و هارنيت واليا:
http://www.abunawaf.com/sites/default/files/styles/watermark_bottom_right/public/uploads/368861/3_138_1362780148.jpg?itok=0TrY_QSy
1. لا تستخدم سريرك إلا عند ساعات نومك فقط وتجنب التمدد عليه للاستلقاء والتفكير لأنك بذلك تعطي جسمك إشارات خاطئة بأن السرير للراحة والاستلقاء وتقليب الأفكار. سريرك استخدمه فقط للنوم.
2. تجنب الاستمرار في الاستلقاء على سريرك إن عجزت عن النوم لمدة 15-20 دقيقة، انهض واخرج من الغرفة وقم بنشاط ما مثل القراءة أو اي شيء اخر ، أو أداء بعض الأعمال المنزلية أو أخذ حمامٍ دافئ ثم عد لسريرك عندما تشعر بالنعاس أو الدوار.
3. أبعد عنك الساعة وتجنب التركيز في صوت عقاربها أو تفقدها بين الحينة والأخرى، فهذا لن يساعدك على النوم بل سيجلب لك مزيداَ من القلق والتوتر.
4. اتبع بعضا من أساليب الإسترخاء لمكافحة اليقظة المتأخرة، فعلى سبيل المثال جرب أداء اليوغا Yoga، وهي أن تجلس بالطريقة التي تشعر أنك مسترخٍ فيها ثم إبدأ بالتنفس ببطء وركز على إرتفاع وإنخفاض نفسك عند كل شهيق وزفير، دع هذه العملية تجري ببطء واطرد كل شيء من تفكيرك عن طريق التركيز في عملية التنفس، التخيل أيضا وسيلة مفيدة من وسائل الاسترخاء كأن تتخيل نفسك في مكان مريح وهادئ، هذه الطرق وغيرها تساعد في طرد فكرة "لا أستطيع النوم" من عقلك.
5.خفف من قلقك المتراكم عند اتجاهك للنوم، لا تدع شيئا لم تفكر به حتى وقت النوم، فإن كان لا بد من التفكير قم بذلك في ساعات النهار واستنفذ تحليلك لكل الأمور المتعلقة بذاك الأمر، فإن أتى موعد النوم كن مقتنعا أنه ليس بإمكانك طرح الحلول الان لأن وقت التفكير يأتي في النهار، إجعلها عادة لتتخلص من التفكير قبل النوم، وإن جال بخاطرك بعض الأمور عند وقت نومك قم بتدوينها على ورقة لتطردها من بالك أو لتراجعها نهارا.
6. أهم نصيحة يوصى بها لتنفيذ الخطوات السابقة بنجاح هي أن تحمل الإرادة والعزيمة الكافية والثقة بالنفس التي تمنحك القدرة على تحدي جميع الصعاب، فهذا شيء ينبع من داخل الإنسان وهو موجود في كل إنسان، لكن بعض منا لم يتمكن من إيجاد القوة الكامنة بداخله بعد، البحث عنها لا يحتاج مشقة بل يتطلب الإيمان بها والإيمان بأن قلوبنا وأجسادنا تحتوي على مساحة كبيرة فارغة تنتظر من كل إنسان تعبئتها بالأمل والطمأنينة والثقة التامة بالله.